ALIMENTAZIONE – Una sana alimentazione è il primo passo per mantenersi in forma? Questo è vero ma bisogna chiarire che l’alimentazione varia a seconda dello sport che stiamo praticando. Quando parliamo di beach tennis, parliamo di uno sport ad impegno cardiovascolare medio che definiamo aerobico-anaerobico alternato, come alcuni sport di squadra (calcio, pallavolo, ecc.). L’energia necessaria viene dunque prodotta da tutti e tre i nutrienti principali: carboidrati, grassi e proteine, equilibrati come nell’alimentazione di un soggetto normale. La proporzione giornaliera da rispettare è di un 55/60% carboidrati, 35% grassi e 15/20% proteine. La percentuale delle proteine è quella che può subire le principali variazioni a seconda dello sport e dell’allenamento di cui abbiamo bisogno, per esempio, nella fase di potenziamento della massa muscolare possiamo aumentare l’apporto proteico. Cosa mangiare prima di una gara? Prima della prestazione è necessario aumentare al massimo le scorte di glicogeno, le scorte degli zuccheri. Si consiglia un pasto glicolipidico, tre ore prima di scendere in campo, costituito da: zuccheri complessi, per esempio la pa-sta ma non in quantità eccessiva perché potrebbe appesantire la digestione, 60 grammi vanno benissimo. Il primo piatto va integrato con i lipidi: olio o burro senza eccedere nel condimento. Infine la razione indispensabile di proteine che possono essere integrate con 180 grammi di carne, moderando anche qui il condimento e prediligendo una cottura leggera. Niente frutta, invece, perché potrebbe fermentare, quindi è preferibile non inserirla nel pasto pre-partita. Se invece la gara è di mattina, una buona e sana colazione è il punto di partenza per affrontare al meglio l’impegno imminente. Pane e prosciutto crudo e un frutto. Per esempio, in primavera le fragole sono ottime, si trovano fresche e non di serra e vanno benissimo per accompagnare la colazione. Con l’estate alle porte di frutta ci sarà l’imbarazzo della scelta: pesche, albicocche e susine sono assolutamente consigliate, attenzione però a non mischiare frutti diversi, è bene mangiare sempre un solo tipo di frutta per volta. E’ chiaro poi che, quando si parla di alimentazione sportiva, un occhio di riguardo va dato anche alle appetenze e alle particolarità del singolo atleta. Se il giocatore è predisposto alla iperglicemia, per esempio, la colazione si farà salata: pane e prosciutto. Se non sussiste un problema con gli zuccheri si può tranquillamente ipotizzare una colazione dolce: via libera allora a crostate e ciambelloni fatti in casa. Fino a un ora prima dell’incontro, invece, si potrebbe anche prendere un pasto costituito da 50 grammi di parmigiano con un cucchiaino di miele. Il consiglio che vale sempre e che è da ricordare è quello di non bere eccessivamente durante i pasti ma di frazionare l’acqua prima, durante e dopo la partita. Troppa acqua potrebbe infatti dilatare lo stomaco. Da prediligere sempre i prodotti naturali senza conservanti e coloranti. Il fegato di un atleta non deve mai essere aggravato perché è impegnato a gestire le tossine prodotte dai muscoli. Usare, dunque, non solo bevande naturali ma anche integratori a base di potassio e magnesio più maltodestrine, che sono degli zuccheri a rapido assorbimento. Anche il sonno è importante prima di una gara. Per dormire bene bisogna mangiare leggero? Un alleato vincente per un sano riposo notturno sono i carboidrati che contengono triptofano, una sostanza che facilita il sonno. Anche la verdura cotta o cruda va bene purché la scelta ricada su quelle meno fibrose, le verdure fibrose rischiano infatti di irritare l’intestino. Bere tanto ma bere anche bene. Qual è il cocktail giusto di nutrienti liquidi? Va bene l’acqua ma possiamo trovare un modo per integrare anche l’acqua che non contiene i sali minerali di cui invece i nostri atleti hanno bisogno. Posso suggerire un’integrazione idrosalina naturale, “fatta in casa”, che tutti possono provare a fare: spremere 1 pompelmo in mezzo litro acqua, aggiungere un cucchiaino di zucchero pieno e una puntina di cucchiaino di sale marino. Quali sono i rischi a cui va incontro l’atleta che trascura l’alimentazione? Ci sono dei rischi a lungo termine come un aggravamento della funzione epatica e renale, che sono organi emuntoriali, cioè deputati all’eliminazione di tossine, prodotte dall’attività fisica intensa. Inoltre ci sono i rischi legati alla carenza di ferro; in questo caso i primi campanelli d’allarme sono la stanchezza e l’astenia. Esistono poi dei rischi nell’immediato che nel beach tennis sono il colpo di calore e i traumi muscolari, osteo- articolari. In particolare il colpo di calore è collegato all’alimentazione. E’ bene dunque osservare una corretta integrazione idrosalina e attenersi a tutte quelle precauzioni che gli atleti da spiaggia dovrebbero seguire: bagnarsi la testa durante la gara, usare un cappello e recuperare all’ombra.